“蓝老师，我不是吃很多，也不是不运动，为什么体重像卡住？”初诊那天，小G坐下第一句话就这样。她曾靠少吃+狂跑，掉过几斤，随后反弹、脾气差、膝盖疼。我告诉她：我们不拼意志力，改走“养代谢”的路子。
我先把节律扶正。“《素问》曰：脾为仓廪之官，五味出焉。”先把脾胃喂对，脂肪才走得动。我们约法三章——吃够、吃对、吃稳。
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第一周，我给她一张“轻负担餐盘”：
早：主食一拳（米饭/红薯择一）+鸡蛋1个+一碗蔬菜。
中：主食一拳+手掌蛋白（鱼/鸡/豆制品）+两拳蔬菜；少油少酱。
晚：主食半拳+手掌蛋白+清淡蔬菜；困乏时加一杯温豆浆。加餐只认低糖水果：苹果（连皮）、番茄、莓果，小把即可。——不挨饿，但拒绝“糖油混合”。
第二步，运动去极端。“劳则气耗”，过度训练只会把人拖垮。我们把强度降下来、频次提上去：
每天20–30分钟：疲惫日做伸展/普拉提/瑜伽；状态好时快走或轻力量。
动作指令：起床后3分钟开肩+晚饭后15分钟快走；睡前6分钟呼吸放松。
原则：项目要“杂”，肌肉轮休，代谢更高效。
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第三步，微调作息与水盐：
23:00前躺平，午间10–20分钟闭目养神。
温水分段喝，少盐少外卖，周末可一日两餐但结构不乱。
第14天，小G体重线开始缓慢下台阶；第28天，体重–3.6kg，围度明显；第45天，总计–5kg；第60天，稳稳–10斤，人清爽、睡眠稳、膝盖不痛。她笑着说：“原来不是更狠，而是更准。”
总结给你三条可复制的“瘦身底层逻辑”：
吃够真碳水、配足蛋白和蔬菜，拒绝糖油同框。
每天都动一点，比偶尔拼一次更有效。
先把脾胃与作息养顺，体重自然顺势下台阶。
“饮食有节，起居有常。”——《饮膳正要》“劳则气耗。”——《灵枢》
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